Eet gezond en voldoende eiwitten
Met het ouder worden neemt de spiermassa af. Het is daarom extra belangrijk om te letten op je voeding. Waar kun je op letten?
Eiwitten
Eet voldoende eiwitten. De spieren nemen af met het ouder worden. Om de spiermassa te onderhouden, is het belangrijk om te blijven bewegen én om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zitten vooral in melk(producten), vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten, tofu en tempé. Je hebt ongeveer 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus als je 70 kilogram weegt, komt dit neer op bijvoorbeeld de volgende producten:
| Product | Aantal eiwitten |
|---|---|
| 4 volkoren boterhammen | 12 gram |
| 20 gram pindakaas (1 snee brood) | 7 gram |
| 1 plak kaas | 5 gram |
| 1 gekookt ei | 5 gram |
| 2 bekers zuivel (150 ml per glas) | 10 gram |
| 1 bakje kwark (150 gram) | 15 gram |
| 1 appel | 0 gram |
| 1 portie vlees/kip/vis (100 gram) | 20 gram |
| 250 gram groente | 1 gram |
| 2 opscheplepels aardappels | 4 gram |
| Totaal | 79 gram |
Vezels
Eet voldoende vezels. Je hebt dagelijks 25-30 gram vezels nodig voor een goede spijsvertering. Vezels zitten in volkorenbrood, havermout, bonen, groente en fruit. Vezels zijn daarnaast goed voor het cholesterol!
Zout
Gebruik weinig zout. Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren minder goed het zout uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om weinig zout te gebruiken. Zo voorkom je een hoge bloeddruk en schade aan de nieren.
Drink voldoende
Voor een goede werking van de nieren en een makkelijke stoelgang is het belangrijk om voldoende te drinken.
Vitamine D
Gebruik vitamine D. Vitamine D is belangrijk om calcium uit de voeding op te nemen en daarom belangrijk voor het behoud van stevige botten. De dosering is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
- Iedereen die overdag onvoldoende in de zon komt: 10 microgram per dag
- vrouwen van 50 t/m 69 jaar: 10 microgram per dag
- Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag
Hulp nodig?
De buurtsportcoach Leefstijl & Valpreventie denkt graag met je mee over welke stappen je kunt nemen om gezonder te eten. Indien nodig kan hij of zij je verwijzen naar een diëtiste in de buurt.
